Życie z depresją często przypomina chodzenie w gęstej mgle. Myśli o przyszłości i przeszłości mogą przytłaczać, a codzienne funkcjonowanie wymagać ogromnego wysiłku. Nieustannie potykasz się, nic nie wychodzi, aż w ogóle odechciewa się działać. Zaczynasz walczyć z objawami, starasz się rozproszyć mgłę. A tymczasem może lepiej jest usiąść na chwilę i poczekać, aż mgła się rozwieje. Zawsze mgła się wreszcie rozwiewa. Wiele osób zmagających się z depresją wpada wtedy w pułapkę nieustannej walki z własnym umysłem.

W terapii depresji nie chodzi wyłącznie o to, aby jak najszybciej pozbyć się trudnych objawów. Ważniejsza od tego jest nauka, jak żyć pełniej mimo obecności bolesnych myśli, emocji i braku sił.

Dlaczego próby kontrolowania depresji często zawodzą?

Kiedy pojawia się smutek, lęk czy poczucie beznadziei, naturalnie staramy się uciec od tych uczuć. To zrozumiały odruch – umysł próbuje pozbyć się tych uczuć. Chcemy poczuć ulgę, odzyskać kontrolę i przestać cierpieć. Problem polega na tym, że ucieczka dobrze działa w świecie zewnętrznym. Jeżeli mamy wiele szczęścia, uda nam się uciec przed tygrysem. Jednak przed naszym wnętrzem, przed naszym umysłem, emocjami, myślami, impulsami uciec nie możemy. Gdziekolwiek postanowimy uciec, głowę zabierzemy ze sobą.

Jest jeszcze gorzej. Okazuje się, że im więcej wysiłku wkładamy w walkę z naszym umysłem, z bolesnymi objawami, tym stają się one potężniejsze. Gdy staram się kontrolować myśli czy emocje, świadomie kieruję na nie swoją uwagę. Im bardziej zaś zwracam na coś uwagę, tym wyraźniejsze staje się to dla mojej świadomości. Pomyśl o paradoksalnym charakterze rozkazów: „nie myśl o różowym słoniu”, „nie bój się”, „nie przejmuj się”.

Zwróć uwagę: im bardziej angażujesz się w bezskuteczną walkę ze swoimi przeżyciami, tym mniej energii masz na prowadzenie prawdziwego życia. Twoje życie psychiczne zaś nie jest prawdziwym problemem, jaki możesz rozwiązać. Problemy, na jakie mamy wpływ, paradoksalnie występują w świecie zewnętrznym. Na nasz wewnętrzny świat mamy o wiele mniejszy wpływ.

Nieustanna walka z objawami depresji ma jeszcze jedną złą konsekwencję. Depresja często stara się nam powiedzieć coś ważnego o nas samych i o świecie, w jakim żyjemy. Ogromny smutek, jaki odczuwamy, często wskazuje na ważne straty w naszym życiu albo na rzeczy, których byśmy bardzo chcieli, a ich nie posiadamy. Emocje są powiązane z naszymi wartościami. Często zrozumienie własnego smutku pozwala nam lepiej żyć. Opłakać straty i dążyć do ważnych rzeczy.

Problem pojawia się wtedy, gdy cała energia zaczyna iść w walkę z własnym wnętrzem. Im bardziej człowiek próbuje nie czuć bólu, tym więcej sił traci na kontrolowanie myśli, emocji i doznań.

W terapii często widzimy, że trudne myśli i emocje traktowane są jak problem, który trzeba natychmiast rozwiązać. Człowiek szuka sposobu, aby się ich pozbyć, a w tym samym czasie coraz bardziej oddala się od działań, relacji i spraw, które naprawdę mają dla niego znaczenie.

Życie podporządkowane ciągłej ucieczce od bólu i pogoni za dobrym samopoczuciem nie zawsze prowadzi do życia zgodnego z własnymi wartościami.

Co pomaga w terapii depresji?

W terapii ACT twierdzimy, że najważniejszą umiejętnością, która chroni przed większością problemów psychologicznych, jest elastyczność psychologiczna, czyli zdolność do bycia bliżej chwili obecnej i podejmowania działań, które służą ważnym dla człowieka celom – nawet wtedy, gdy pojawiają się trudne myśli, smutek, lęk czy brak energii. Składa się na nią sześć podstawowych umiejętności:

Akceptacja, czyli robienie miejsca na trudne emocje i doświadczenia

Akceptacja nie oznacza poddania się ani biernego znoszenia cierpienia. Nie chodzi też o zaciskanie zębów i udawanie, że wszystko jest w porządku.

Aby zaakceptować swoje przykre emocje czy doświadczenia, po pierwsze musisz je poczuć, pozwolić im, żeby zagościły w Twojej świadomości. Jeżeli to się stało, możesz zobaczyć, że choć przykre doświadczenia nie są gośćmi, na jakich specjalnie czekasz, to jak już się w tobie pojawią, możesz z nimi żyć. Tak naprawdę mogą okazać się mniej straszne, niż się tego obawialiśmy. Oznacza to uczenie się przyjmowania myśli, uczuć i wydarzeń takimi, jakie są, bez nieustannej walki z nimi. Zamiast tracić resztki energii na zmaganie się z depresją, człowiek uczy się robić miejsce na trudne emocje.

Akceptacja oznacza wybór, aby doświadczać trudnych myśli i uczuć wtedy, gdy jest to związane z podążaniem za tym, co naprawdę ważne.

Dystans do myśli (defuzja)

Nasze umysły są naprawdę dobre w produkowaniu bolesnych i destrukcyjnych myśli o nas samych, o świecie, o innych ludziach, o naszej przeszłości i przyszłości. Jak często towarzyszy ci taka piosenka: „jestem do niczego, nic mi nie wychodzi, moja przeszłość to pasmo przykrości, świat jest okropny i zmierza do katastrofy, ludziom nie można ufać, a przyszłość – strach pomyśleć”?

Nie jest to zła cecha naszych umysłów ani ich złośliwość. Tak naprawdę ewolucyjnie są nastawione na szukanie zagrożeń. Dzięki tej zdolności nasi przodkowie mogli przeżyć. Osoby pesymistyczne i lękowe mają zdecydowanie większe szanse na przeżycie. Odważni optymiści i Pollyanny narażeni są na śmierć.

Problem z naszym umysłem jest taki, że zaczął rozważać rzeczy, które tak naprawdę nie są zagrażające. Swoją adaptacyjną do świata zewnętrznego umiejętność skierował do naszego wnętrza. Zaczyna ostrzegać nas nie przed tygrysem, ale przed nami samymi, przed naszą przeszłością, przewiduje przyszłość, stara się zgadywać, co myślą inni ludzie. Czyli robi to, czego nie powinien.

Najgorsze jest to, że wierzymy mu bezwzględnie i większą część myśli przyjmujemy zupełnie bezkrytycznie.

W terapii ACT uczymy się zachowywać dystans do wytworów naszego umysłu. Myśli przepływają przez nasze umysły jak chmury na niebie. Naprawdę nie musimy brać ich za objawienia wyższej prawdy. Najczęściej są bezużyteczne i, co gorsza, bezsensowne. Zastanów się nad myślą „jestem beznadziejna/y” albo „nic dobrego mnie nie czeka”. A kto tak powiedział? A co to znaczy „beznadziejny”? A skąd wiesz, jaka będzie przyszłość? Kto może dawać nadzieję, a kto ją odbierać? Tyle pytań, a można je mnożyć, świadczy o tym, że przykładając zbyt wielką wagę do takich myśli, zaczynasz dosłownie odlatywać w świat złudzeń.

Im częściej będziesz z nieufnością podchodzić do swoich myśli, tym bardziej będą tracić one swą moc oddziaływania.

Umysł potrafi produkować bardzo bolesne i destrukcyjne myśli, na przykład: „jestem bezużyteczny” albo „nie mam siły”.

W terapii ważne jest uczenie się dystansu do takich myśli. Nie chodzi o to, by na siłę je usuwać albo zastępować pozytywnymi hasłami. Chodzi raczej o to, by zobaczyć je jako proces zachodzący w umyśle, a nie jako dosłowną prawdę, która musi kierować zachowaniem.

Dzięki temu problematyczne myśli mogą stopniowo tracić swoją siłę oddziaływania.

Powrót do chwili obecnej

Depresja odrywa nas od chwili obecnej. Czyni nas niewolnikami przeszłości, bojącymi się przyszłości. W ten sposób pozbawia nas życia, które dzieje się tu i teraz. Przeszłości już nie ma, przyszłość jeszcze nie nadeszła. Gdy tylko zaczynasz zatapiać się w myśleniu o przeszłości czy lękaniu się tego, co może się zdarzyć, i przestajesz koncentrować się na chwili obecnej, twoje życie zaczyna przeciekać ci przez palce.

Co robić więc? Gdy zobaczysz, że twój umysł chce cię zainteresować rozpamiętywaniem przeszłości albo obawą o przyszłość, niezależnie od tego, jak interesująca może to być propozycja, weź głęboki oddech. Postaraj się uważnie przyjrzeć temu, co cię otacza. Może coś przyciąga twoją uwagę, jest wyjątkowo ładne, albo brzydkie, dziwaczne, przyjemne. Skup na tym czymś na chwilę uwagę. Jak to wygląda? A może przyciągają cię dźwięki? Jakieś przyjemne, których warto by posłuchać? Jak czuje się Twoje ciało? Może warto rozprostować nogi. Wróć do rzeczywistości. Naprawdę jest ciekawsza od miraży, jakie podpowiada twój umysł.

Osoby w depresji często rzadko są naprawdę obecne „tu i teraz”. Ich umysł wraca do przeszłości albo martwi się przyszłością.

Dlatego ważne jest rozwijanie uwagi skierowanej na chwilę obecną. To właśnie w teraźniejszości można zauważyć życie, kontakt z drugim człowiekiem i nowe możliwości działania.

Ja-jako-kontekst, czyli nie jesteś opisem, a tym, kto opisuje

W depresji zaczynamy snuć opowieści o samych sobie. Jakbyśmy dostali na zajęciach z języka polskiego zadanie: napisz swoją charakterystykę. Jak dobre uczennice i dobrzy uczniowie postanawiamy wypełnić zadanie, jakie zleciła nam depresja. I zaczynamy: „od zawsze nic mi nie wychodzi, jestem najgorszym człowiekiem na ziemi, to, że oddycham, oznacza, że wykorzystuję powietrze, na które nie zasługuję, jestem okropny, najgorszy człowiek na ziemi”… Kojarzycie to?

Gdy zaczyna się to dziać, zatrzymaj się choć na chwilę. Zadaj sobie pytanie: czy ty naprawdę jesteś tym opisem? Czy do niego się sprowadzasz? Czy ty i twoje selfie to to samo? Przecież taki opis jest jak selfie.

Na szczęście nie jesteś swoim opisem. Możesz powiedzieć: „nudno mi”, a zaraz czymś się zainteresować. Jesteśmy tak cudownie zmienni, a każda nowa chwila to nowa możliwość na zmianę, spróbowanie czegoś innego.

Jesteś tym, kto snuje opowieść, a nie opowieścią. I te opowieści zmieniają się w czasie. To trochę tak, jakbyś był w wielkiej bibliotece, w której są różne książki o tobie. Niektóre opisują twoje dzieciństwo, niektóre skupiają się na opisie funkcjonowania twojego układu krwionośnego, inne opisują twoje nadzieje, jeszcze inne smutki, są książki o wyrzutach sumienia i książki o twoich sukcesach. Możesz czytać naprawdę różne książki. Ba, nawet co chwila piszesz kolejne (tylko nie zdajesz sobie z tego sprawy). Depresja, jak zły doradca, kieruje zaś twoją uwagę jedynie na jeden regał w tej bibliotece i na jedną półkę z książkami tego regału. Są to naprawdę smutne książki, okrutne wręcz. Pamiętaj, nie musisz ich czytać cały czas. Jest tyle innych książek. Tyle innych opowieści. Nie trać życia na złą literaturę.

W depresji łatwo utożsamić się z myślą: „jestem chory”, „jestem słaby”, „jestem w depresji”. Terapia pomaga zobaczyć, że człowiek jest czymś więcej niż swoimi objawami, historią i aktualnym stanem psychicznym.

Można to porównać do nieba, które mieści w sobie różną pogodę. Myśli i uczucia są jak chmury, deszcz albo burza. Mogą być bardzo intensywne, ale samo niebo pozostaje większe niż pogoda, która przez nie przechodzi.

Takie spojrzenie pomaga nie utożsamiać się całkowicie z etykietą „jestem w depresji”.

Wartości

Każdy człowiek ma rzeczy, które są dla niego szczególnie cenne, kierunki, w jakich chce podążać, własne zainteresowania, potrzeby i marzenia. Często mówimy o nich jako o naszych wartościach.

Często nie jesteśmy ich świadomi, często podążamy za tym, co chcą inni, a nie my. Trzeba poświęcić czas, żeby zobaczyć, co jest dla nas ważne. Zatrzymać się. Czasem depresja daje na to czas. Czasem jest sygnałem, że idziesz drogą, która nie jest twoja i którą nie chcesz iść. Można myśleć o depresji jako okazji do zatrzymania się, zobaczenia, czy kierunek, w jakim idziesz, jest z tobą zgodny.

Pamiętaj też, że wartości zawsze są splecione z emocjami. Gdy podążasz w ich stronę, pojawiają się emocje pozytywne. Gdy droga staje się bardzo trudna albo z niej zbaczasz, doświadczasz emocji negatywnych.

Terapia depresji w pewnym momencie musi skierować cię w stronę Twoich wartości. W dobrym życiu bowiem nie chodzi o to, żeby było miło i przyjemnie. Chodzi o to, żeby się rozwijać i robić ważne rzeczy. Ważne dla Ciebie.

Gdy to dostrzeżesz, pojawi się motywacja do działania. Nawet wtedy, gdy brakuje sił, tracisz nadzieję i chcesz się poddać, dostrzeżenie tego, co ważne, co chcesz zrobić i na czym ci naprawdę zależy, doda ci siły na kolejny krok, nawet mały. Wykonaj go, idź swoją drogą.

Wartości to wybrane kierunki życia, które nadają mu sens. Odpowiadają na pytanie: „Gdybyś mógł wybrać, co ma być treścią twojego życia, co byś wybrał?”.

W terapii depresji ważne jest rozumienie, że ból i wartości często są ze sobą splecione. To, co boli, może wskazywać na to, na czym naprawdę nam zależy.

Kontakt z własnymi wartościami może stać się źródłem motywacji do działania, nawet wtedy, gdy brakuje sił.

Zaangażowana wędrówka

Pewnie masz taką książkę, film, grę komputerową czy inną opowieść o bohaterach, którzy mimo trudności, niepowodzeń, poczucia beznadziei realizują swoją misję, biorą udział w przeznaczonej im przygodzie, żyją w zgodzie z własnymi wartościami. Czasem walczą o najbliższych, czasem bronią swojej ziemi, miasta, ojczyzny. Czasem po prostu chcą zachować swoją prawdę i ją mówić mimo nieprzyjemności, zagrożeń, jakie mogą ich spotkać. Ratują galaktykę albo Śródziemie, czy ukochaną osobę, albo siebie. To są opowieści o zaangażowanej wędrówce. To są też opowieści o Twoim życiu, bo jest ono właśnie taką wędrówką. Depresja chce, żebyś o tym zapomniał. Nie daj się na to nabrać.

Gdy depresja zatrzymała cię w wędrówce, gdy zwróciła uwagę na to, że może pomyliłeś drogę, albo jesteś tak wyczerpany, że trzeba rozbić obóz i odpocząć, albo brakuje ci wsparcia, albo napotykasz inne przeszkody; gdy zatruła twoje myślenie i przestraszyła cię własnymi emocjami, gdy odrywa cię od chwili obecnej i podpowiada jedynie smutne autocharakterystyki, pamiętaj: to nie jest koniec przygody. Odpocznij, weź oddech, wstań i zrób jeden mały krok w kierunku tego, co ważne. Przygoda wciąż trwa. A Ty jesteś prawdziwym bohaterem/bohaterką swojego życia.

Jak działać, gdy brakuje sił? Najczęściej małymi krokami, opartymi na tym, co ważne.

Zaangażowane działanie polega na podejmowaniu konkretnych, możliwych do wykonania celów i realizowaniu ich nawet wtedy, gdy pojawia się lęk, smutek lub brak energii.

Można to porównać do nauki jazdy samochodem z manualną skrzynią biegów. Na początku każdy ruch wymaga uwagi i wydaje się niewygodny, ale z czasem staje się bardziej naturalny.

Ważne jest, aby działanie nie wynikało wyłącznie z chęci uniknięcia bólu, lecz z uczciwego podążania za tym, co ważne. Jeśli pojawi się nawrót depresji lub „poślizgnięcie”, można potraktować go jako część większego procesu i ponownie wracać do wybranych kierunków.

Podsumowanie

W trakcie terapii depresji osoby uprawiające terapię ACT nie obiecują, że brak sił, smutek, przygnębienie, okrutne myśli o sobie, złe wspomnienia czy lęki przed przyszłością znikną. Nie stanie się tak. Celem terapii nie jest i nie może być wyłącznie poprawa samopoczucia. Gdyby to był jedyny cel, lepiej byłoby brać narkotyki, a nie chodzić na terapię. Przeżywalibyśmy wtedy chwile szczęścia, beztroski, może nawet ekstazy. A nasze życie byłoby naprawdę tragiczne, pozbawione wartości.

W terapii depresji chodzi o to, żeby:

• zrozumieć, gdzie i kiedy nauczyliśmy się myśleć w depresyjny sposób;
• zdobyć odwagę potrzebną do zaproszenia nieprzyjemnych emocji i spytania ich, co ważnego chcą nam powiedzieć;
• wyjść z głowy i skupić się na chwili obecnej;
• zobaczyć, że cały czas się zmieniamy i wybieramy, jacy chcemy być – każda ustalona opowieść o nas jest klatką, z której warto wyjść;
• poczuć i zrozumieć, na czym naprawdę nam zależy;
• i z odwagą podążać w tym kierunku.

Depresja jest jedynie jakimś momentem w życiu, który może się przydarzyć i przydarza się wielu ludziom. Nie musi i najczęściej nie jest końcem życia. Często zaś jest ważnym momentem, który w efekcie może dać dużo siły oraz nauczyć, że w naszym, ludzkim życiu zdarzają się takie chwile, gdy znajdujemy się w okrutnym świecie, w którym świeci czarne słońce.

Terapia depresji nie obiecuje, że trudne myśli i brak sił znikną w magiczny sposób. Pokazuje jednak, że celem pracy terapeutycznej nie musi być wyłącznie poprawa samopoczucia, ale bardziej wartościowe życie.

Kiedy człowiek przestaje poświęcać całą energię na walkę z wewnętrznym bólem, może zacząć budować dystans do ograniczających myśli i podejmować działania zgodne z tym, co naprawdę ma znaczenie.

W chwili bólu żyje się tak samo jak w chwili radości. Każda chwila jest częścią życia i każda może być przeżyta bardziej świadomie.